Вредните навици: как да променим нежелани поведения

Навиците са от ключово значение за нашето ежедневие. Те формират структурата на нашия ден и ни помагат да се справим със сложността на света около нас. Въпреки това, някои навици могат да бъдат нежелани или вредни. Разбирането на психологията зад навиците може да ни помогне да променим някои нежелани поведения.

Сигнали за вредни навици

Всеки от нас има свои навици – малки, повтарящи се действия, които се случват автоматично. Макар някои от тях да са здравословни и полезни, други могат да бъдат вредни и да въздействат негативно върху нашето здраве и отношения.

Когато говорим за вредни навици, винаги първо се сещаме за тютюнопушене/алкохол, нездравословна диета, прекомерен стрес, недоспиване по разни причини или пък за недостатъчно движение, а също така и гризане на нокти или късане на краищата на коса при стрес. Те, разбира се, са вредни навици, които подлежат на отработване и промяна, до колкото като психолог имам дългогодишен опит в тази сфера, но нека да допълня списъка с още някои не толкова лесни за досещане и все пак често срещащи се вредни навици:

• Недостатъчна комуникация: Недостатъчната или лошата комуникация е една от основните причини за раздор в междуличностните отношения. Неизразените чувства и мисли могат да доведат до недоразумения и конфликти.

• Постоянно критикуване: Постоянното критикуване може да бъде изтощително и деморализиращо. Това може да подкопае самочувствието на другия и да навреди на отношенията.

• Недостатъчно граници: Границите са важни за здравословните отношения. Ако не поставяме  по навик такива за себе си или не уважаваме по навик границите на околните ни, това може да доведе до конфликти и проблеми.

• Игнориране на нуждите на другите или на себе си: Игнорирането на чувствата, мислите и нуждите на другия или на себе си може да доведе до изчерпване на отношенията.

• Зависимост и ко-зависимост: Поведение, при което единият или двете лица са изцяло зависими едно от друго, може да създаде неравенство и токсичност.

• Постоянните съдения и сравнения: Постоянните съдения и сравнения могат да доведат до обиди и да увредят доверието.

• Пасивна агресия: Пасивната агресия може да бъде изключително разрушителна за отношенията, тъй като създава напрежение и неизречени конфликти.

• Недоверие и завист: Недоверието и завистта могат да доведат до конфликти, недоверие и разделение.

Как се формират навиците?

Навиците се формират чрез механизъм, който е известен като “цикъл на привичката”. Този цикъл се състои от три компонента: тригер (или сигнал), рутинно действие (или поведение) и награда. Ето как работи:

1. Тригер (Сигнал): Всяка привичка започва с тригер – нещо в нашата среда или вътрешното ни състояние, което задейства автоматична реакция. Тригерът може да бъде свързан с конкретно място, време на деня, определени хора, определена последователност на действия или дори определени емоционални състояния.

2. Рутинно действие (Поведение): Рутинното действие е поведението, което извършваме в отговор на тригера. Това може да бъде нещо физическо (като извършване на определено действие), ментално (като спомняне за нещо) или емоционално (като изпитване на някакво чувство или чувства).

3. Награда: Наградата е последният етап в цикъла на навика. Тя представлява нещото, което получаваме след извършване на рутинното действие. В повечето случаи е свързано със сигнали на мозъка, които ни карат да се чувстваме добре, да се отпуснем или да се чувстваме удовлетворени. Тогава почваме да се стремим съзнавано или не, към още от същото.

Този цикъл може да се повтаря многократно, като с времето се укрепва, докато поведението стане автоматично и неконтролируемо. Важен фактор в този процес е повторението – колкото повече повтаряме определено поведение, толкова по-силна става неговата връзка със съответния тригер и награда.

Така възникват навиците – като отговори на повтарящи се сигнали от нашата среда, които се укрепват от награди. Разбирането на този процес е ключово, ако искаме да променим съществуващи навици или да създадем нови, полезни навици.

Защо вредните навици са трудни за промяна?

Вредните навици често са трудни за промяна, тъй като са свързани с награди в краткосрочен план. Нека дам пример с популярни вредни навици, за да се онагледи: пушенето може да осигури временно облекчение от стрес, а нездравословната храна може да доведе до временно удоволствие. И тялото си очаква наградата ежедневно и ако не я получи, става страшно. Тези временни награди могат да направят навиците трудни за прекъсване, въпреки че съзнаваме дългосрочните им последствия.

Как да променим нежелани навици:

1. Разбиране на навика: Първата стъпка е да разберем каква е навикът, която искаме да променим. Какво е поведението? Какъв е тригерът? Каква е наградата? Разбирането на тези аспекти може да ни помогне да подходим по-стратегически към промяната.

2. Промяна на тригера: След като идентифицираме тригера, можем да го променим или да го избегнем. Например, ако стрес е тригер за нежелана привичка, можем да опитаме да се справим със стреса по здравословен начин, като използваме съответните техники за това.

3. Промяна на поведението: След като променим тригера, следващата стъпка е да заменим нежеланото поведение с ново, подходящо и най-важното- желано такова. 

4. Замяна на наградата: Тя трябва да носи същото облекчение от новото, желано поведение.

5. Постоянство и търпение: Промяната на навиците изисква време и усилия. Важно е да бъдете търпеливи и последователни в усилията си.

6. Получете професионална помощ: Промяната на навиците често пъти е трудна. Можете да получите професионална помощ от мен, психолог Людмила Боянова. Това включва разработване на изцяло индивидуален подход за справяне с проблема, съобразен с Вашия конкретен случай.

    За консултация по имейл с психолог Боянова: КЛИК

   За Вас подготви: психолог Людмила Боянова

   снимка: pixabay.com

   Последвайте психолог Людмила Боянова във Facebook на: 

   https://www.facebook.com/psiholog.boyanova/