Видове релаксация. Техники.

Релаксация Релаксация – това е състояние на успокоение и покой, което може да има значителни ползи за вашето физическо и психично здраве. В наши дни, когато стресът е почти невидим съпътник в ежедневието ни, умението да се отпуснем и успокоим е особено важно. 

Трябва да се помни, че техниките за релаксация не са самодостатъчни за справяне с проблеми и трябва да се използват като част от по-широк план, за да има удовлетворяващи резултати.

Релаксацията може да се прилага като помощно средство за намаляване на стреса, подобряване на концентрацията, намаляване на симптомите на много заболявания, улеснява съня и други. Ето няколко техники за релаксация, които можете да пробвате:

1. Дишане

Фокусирането върху дишането е една от най-простите и ефективни техники за релаксация. Правилното дишане може да помогне на тялото и умът да се отпуснат. Техниката, която препоръчвам, е тази: седнете или легнете комфортно, поставете една ръка на корема и другата на гърдите. Дишайте дълбоко през носа, като се стремите да усетите как коремът ви се издига и спуска, докато гърдите остават неподвижни. Издишайте през устата. Диша се задължително с около 70% от капацитета на дробовете, като не трябва да има мускулно напрежение и усилие. Ако се диша с целия капацитет на дробовете, т.е. 100% , тогава белият дроб не остава разхлабен, ще го има задължително мускулното напрежение и усилието. Това не е здравословно, защото напрежението в мускулите на гърдите ще попречи на свободната циркулация на въздуха и ще затрудни усвояването на кислорода. Без достатъчно кислород, умът става разсеян, а проблемите с дробовете ще стартират, защото е дишано неправилно.  Посочената техника за дишане е безопасно да се практикува само за няколко минути и след това трябва да се прекрати. 

2. Медитация

Медитацията е практика, при която използваме различни техники, за да се фокусираме и успокоим ума, подобряваме своята концентрация и постигаме повишено състояние на релакс. Съществуват различни видове медитация, но аз ще се фокусирам върху осъзнаването на дишането, като бърза за усвояване и достъпна техника.

– Медитация чрез осъзнаване на дишането

Осъзнаването на дишането е проста, но мощна техника на медитация, която се фокусира върху наблюдението и приемането на дишането точно такова, каквото е.

  1. Намерете удобно място: Седнете на стол или на земята с прав, но не напрегнат гръб. Можете да седите на възглавница или пък и да легнете, ако това ви помага да се чувствате удобно.

  2. Затворете очи: Затворете очите, за да намалите външните разсейвания. Ако предпочитате, можете да ги оставите леко отворени и да фокусирате погледа си надолу и напред.

  3. Фокусирайте се върху дишането: Забележете как въздухът влиза и излиза през носа. Наблюдавайте усещането на въздуха, който минава през ноздрите, попадането на въздуха в белия дроб и бавното издишане. Не се опитвайте да променяте дишането, просто го наблюдавайте.

  4. Връщайте се към дишането: Вашият ум ще се разсейва. Това е нормално. Когато забележите, че умът ви е отклонил в странични мисли, внимателно го насочете обратно към дишането.

  5. Продължете за 5-10 минути: Започнете с кратки сесии и постепенно увеличете времето.

Осъзнаването на дишането е прост начин да започнете своята медитативна практика. Можете да медитирате по всяко време на деня, но много хора намират медитацията за особено успокояваща начало на деня или пък вечер преди сън.

3. Прогресивно мускулно релаксиране

Прогресивното мускулно релаксиране е техника, при която методично напрягате и след това релаксирате различните мускулни групи в тялото. Целта е да осъзнаете разликата между напрежението и релаксацията и в резултат на това да сте способни по-лесно да релаксирате тялото си.

Ето как можете да практикувате прогресивно мускулно релаксиране:

  1. Намерете удобно място: Можете да практикувате тази техника, като лежите на легло или на пода, или като седите на удобен стол. Изберете място, където няма да бъдете прекъсвани.

  2. Напрегнете мускулите: Започнете от долния край на тялото. Напрягате мускулите на едното си стъпало, като ги свиете навътре и нагоре. Задръжте напрежението за около 5 секунди.

  3. Релаксирайте мускулите: Бързо релаксирайте мускулите на стъпалото. Усетете разликата между напрежението и релаксацията. Оставете мускулите да са релаксирани за около 15 секунди.

  4. Продължете с другите мускулни групи: Повторете процесът с другите мускулни групи на тялото – краката, корема, гърба, ръцете, ръцете и лицето. Винаги работете от долу на горе.

  5. Практикувайте редовно: Прогресивното мускулно релаксиране е най-ефективно, когато се практикува редовно. Опитайте се да отделяте време за тази техника всеки ден.

Прогресивното мускулно релаксиране може да бъде особено полезно за хора, които се борят със стрес, анксиозност (това е емоционално състояние, което се характеризира със страх, тревога, нервност или напрежение) или болки в мускулите. Тази техника може да помогне и за подобряване на съня, освен за намаляване на симптомите на стрес.

4. Автогенен тренинг

Автогенният тренинг е техника за дълбока релаксация, разработена от немския психиатър Йоханес Х. Шулц. Тя включва серия упражнения, които се фокусират върху усещанията за тежест, топлина, регулация на сърдечния ритъм и дишане, охлаждане на лицето и топлина в корема. Тези упражнения се изпълняват в непрекъсната последователност.

Ето как можете да прилагате автогенен тренинг:

  1. Намерете тихо и спокойно място: Автогенният тренинг изисква среда, в която няма какво да ви разсейва и кой да ви прекъсне. Може да се практикува лежащо или седнало, в зависимост от предпочитанията ви.

  2. Удобна поза: Независимо дали седите или лежите, е важно да ви е удобно. Отпуснете се и поставете ръцете си отстрани на тялото или върху коленете си.

  3. Повторете словесни указания в ума си: Започнете да повтаряте специфични само-подсказки или формули, като “Моите ръце са тежки и топли” или “Моето сърце бие спокойно и редовно”. Тези подсказки трябва да бъдат изречени меко и спокойно на ум.

  4. Фокусирайте се върху усещанията: Усетете как тялото реагира на формулите, които му задавате. Наблюдавайте усещането за тежест и топлина в ръцете, спокойствието на сърдечния ритъм, прохладата на лицето.

  5. Повторете процеса: Продължете да повтаряте формулите и да се фокусирате върху усещанията, докато не постигнете състояние на дълбока релаксация.

  6. Завършете сесията: Когато сте готови да приключите, върнете се постепенно в реалността, като се движите бавно и внимавате да не изпитате главоболие или въртене.

Автогенният тренинг може да се използва като част от стратегии за справяне с различни състояния, включително стрес, анксиозност, хипертония, мигрени и хронична болка. Той също така може да подобри качеството на съня.

За Вас подготви: психолог Людмила Боянова

🔥 За консултация по имейл с психолог Боянова: КЛИК

снимка: pixabay.com

Последвайте психолог Людмила Боянова във Facebook на: 

https://www.facebook.com/psiholog.boyanova/

Scroll to Top